VOCÊ SABE QUAIS OS ALIMENTOS QUE AJUDAM A FORTALECER O CABELO E A PREVENIR A QUEDA?
Se você realmente quer um cabelo que te encha de orgulho e satisfação, comece pelo básico. Cuide de sua nutrição, sono e sua capacidade de lidar com o estresse. Por isso, gostaria de conversar com você sobre a importância das vitaminas e da alimentação na saúde dos cabelos. O que você já pode começar a fazer!
ALIMENTOS QUE AJUDAM A FORTALECER, CRESCER E PREVENIR A QUEDA DE CABELO.
Para que a proteína do fio (queratina) seja construída, ela depende de matéria prima (ou seja, vitaminas, minerais e aminoácidos conseguidos através da alimentação ou suplementação), enzimas, hormônios e de um ambiente favorável que facilite a sinalização molecular e celular entre as diversas estruturas.
Para garantir que todos esses nutrientes cheguem ao interior das células que formarão o cabelo, o alimento precisa passar por, basicamente, 4 etapas. São elas:
INGESTÃO > DIGESTÃO > ABSORÇÃO > METABOLISMO
1- Ingestão de nutrientes: Aqui, não estou falando de matar a fome ou satisfazer seu desejo ou compulsão em comer algum alimento. Me refiro a se nutrir, que significa consumir alimentos ricos em vitaminas, minerais, proteínas, fibras, anti-oxidantes e anti-inflamatórios. A alimentação do dia a dia precisa ser rica em nutrientes e não simplesmente baseada em ¨alimentos¨que matam a fome não nutrem. Exceções são exceções. Não deve ser sua rotina no dia a dia. Guarde para um dia que vale a pena (comemorações, festas, casa da vó e etc). Claro, com moderação.
Dica: Pelo menos a metade de seu prato deve conter uma combinação de verduras, legumes e/ou folhas no almoço e no jantar. Varie bastante os alimentos.
2- Digestão dos alimentos: Começa pela mastigação, passa pelo estômago e enfim chega ao intestino, onde os nutrientes serão absorvidos e passam para a corrente sanguínea. Quando você mastiga e tritura bem os alimentos, está facilitando (e muito!) o processo de digestão que ocorre no estômago e depende de uma série de enzimas, hormônios e pH adequados para que o alimento seja quebrado em partes menores e sejam absorvidos no intestino. Para quem já tem gastrite ou refluxo, a mastigação se torna ainda mais relevante. Alimento não digerido, NÃO é absorvido e NÃO é aproveitado pelo organismo
Dica: Mastigue bem e evite, ao máximo, tomar líquidos durante as refeições.
3- Absorção dos nutrientes: A maioria das alterações intestinais estão vindo de problemas nas etapas anteriores, de ingestão e/ou digestão. Alimento não digerido causa fermentação excessiva, altera toda flora bacteriana intestinal, causa inflamação local e sistêmica, aumenta a permeabilidade intestinal às toxinas e tudo isso aumenta consideravelmente o risco de desenvolver doenças alérgicas, infecciosas e auto-imunes nos mais variados órgãos. Alguns sentem os primeiros sinais como desconforto durante a digestão, refluxo, desconforto e/ou estufamento abdominal, gases excessivos, cólicas recorrentes, alterações do ritmo intestinal. Esses sintomas que a maioria acha normal, não são! E não se conforme com isso.
Dica: Se você suspeita de que algo no seu trato gastrointestinal não está indo bem, já fez vários exames e não encontra nenhuma doença que justifique o quadro, já fez vários tratamentos com medicamentos que não resolveram, procure um médico que trabalhe com medicina preventiva e funcional para avaliar melhor, por outro ângulo. Pode ser algo mais simples do que você imagina. Pode ser um erro alimentar que você está mantendo há anos.
4- Metabolismo Intra e Extracelular: Etapa em que há uma interação complexa do meio extra e intracelular na presença de nutrientes disponíveis, oxigênio e as toxinas ambientais ou endógenas. Esses elementos podem ou não conseguir entrar dentro da célula, nossa unidade funcional, ou seja nossa fábrica. Ao entrar para o interior celular, uma série de reações metabólicas, hormonais e enzimáticas ocorrem para que haja anabolismo (construção) ou catabolismo (desconstrução) de elementos vitais para nosso corpo, como por exemplo, proteínas, hormônios e enzimas. Se esses nutrientes não entram na célula, não haverá função e benefício. Essa é a roda da vida da saúde humana. Tudo se interage.
Dica: Atualmente, há exames disponíveis para fazer essa avaliação metabólica de forma eficiente e confiável. Percebo muitos fazendo uma restrição alimentar severa e, às vezes, o problema está em poucos alimentos (inclusive os saudáveis). Individualidade metabólica é imprescindível nas questões nutricionais. O que pode fazer bem para você, pode não fazer para outro.
Abaixo, estou deixando uma lista dos principais nutrientes importantes para o cabelo (fortalecer, crescer e prevenir queda) e onde encontrar esses nutrientes (alimentos)
- VITAMINA A (RETINOL): TODOS OS LEGUMES E FRUTAS DE COLORAÇÃO VERMELHA. VEGETAIS DE FOLHAS VERDE ESCURO E AMARELAS (ESPINAFRE E BRÓCOLIS), ABÓBORAS, CENOURA, ATUM, BACALHAU, MELÃO, FÍGADO, RIM E GEMA DE OVO.
- VITAMINA B3 (NIACINAMIDA) CARNES E OVOS. ALGUMAS OLEAGINOSAS, COMO AMENDOIM E CASTANHA DO PARÁ, FRUTAS SECAS, TOMATE E CENOURA.
- VITAMINA B5 (PANTENOL): CEREAIS, OVOS, CARNES, LEGUMINOSAS, COMO ERVILHAS E FEIJÃO, COGUMELOS E GÉRMEN DE TRIGO.
- VITAMINA B6 (PIRIDOXINA): PEIXES COMO ATUM, SALMÃO, TRUTA E ARENQUE, NOZES, AMENDOINS, AVELÃS, SEMENTE DE GIRASSOL, GÉRMEN DE TRIGO, SEMENTE DE GERGELIM, LEVEDO DE CERVEJA, MILHO E CEREAIS INTEGRAIS, LEGUMINOSAS, ARROZ, CARÁ, ALHO, COUVE-FLOR, BANANA, MELÃO E UVAS PASSAS.
- VITAMINA B7 (BIOTINA): AMENDOIM, AVELÃ, OVO COZIDO, NOZ PICADA, CASTANHA DE CAJU, COGUMELOS COZIDOS, FARELO DE TRIGO, FARELO DE AVEIA, AMÊNDOA, ACELGA, BATATA DOCE, SALMÃO, ERVILHA, BANANA, TOMATE, IOGURTE, CENOURA, RIM, SOJA, FÍGADO DE GALINHA, FÍGADO BOVINO, COUVE-FLOR E ESPINAFRE.
- VITAMINA B12 (COBALAMINA): PEIXES DE ÁGUAS FRIAS E PROFUNDAS, COMO SALMÃO, TRUTA E ATUM, FÍGADO, CARNE DE PORCO, OVOS E OSTRAS.
- VITAMINA D (ERGOSTEROL) ÓLEO DE FÍGADO, ÓLEO DE PEIXE, OVO, OSTRAS, ATUM, COGUMELOS, SARDINHA, SALMÃO, BIFE DE FÍGADO E IOGURTES.
- VITAMINA E (ALFA TOCOFEROL): AMENDOIM, GÉRMEN DE TRIGO, NOZES, AMÊNDOAS, MILHO, ÓLEO DE SOJA, AMENDOIM, SEMENTES, GRÃOS INTEIROS, VEGETAIS DE FOLHAS VERDES, OVOS, AZEITE.
- VITAMINA F: (AC GRAXOS ESSENCIAIS): OS RICOS EM ÔMEGA 3 (ANTI-INFLAMATÓRIO) SÃO OS PEIXES E ALGUNS ÓLEOS VEGETAIS (LINHAÇA, OLIVA E ETC)
- VITAMINA C: TODOS OS LEGUMES E FRUTAS DE COLORAÇÃO AMARELA, VERMELHA OU LARANJA. LIMÃO, LARANJA, CAJU, ACEROLA, KIWI, ABACAXI, MORANGO, TANGERINA, PIMENTÃO, BRÓCOLIS, ESPINAFRE, RÚCULA, TOMATE, ROSEIRA BRAVA, TOMATE, BROTOS DE VERDURA, REPOLHO, CEBOLA, ALHO, AGRIÃO E ALFACE.
- IODO: PEIXES DE ÁGUA SALGADA E SAL ROSA HIMALAIA.
Os Minerais
- FERRO: TRANSPORTA OXIGÊNIO NO SANGUE E TECIDOS (OXIGENAÇÃO), TÔNUS E ELASTICIDADE. PARTICIPA DO METABOLISMO DAS PROTEÍNAS E FORMAÇÃO DE ENZIMAS. EX: FOLHAS VERDE-ESCURAS, LENTILHA, ERVILHA, FEIJÃO, GRÃO DE BICO, CARNES EM GERAL.
- SILÍCIO: CEREAIS INTEGRAIS, ALGUNS GRÃOS E OLEOAGINOSAS (AMENDÔAS, AMENDOIN E ECT), ALGUNS VEGETAIS E FRUTAS
- ZINCO: OSTRAS FRESCAS, OVOS, CARNES VERMELHAS, PEIXE, CARNE ESCURA DE FRANGO, PÃO INTEGRAL, GENGIBRE, CASTANHA DO PARÁ, SEMENTE DE ABÓBORA, LEITE E DERIVADOS, MARISCOS, CEREAIS, NOZES, AMENDOIM E FEIJÃO.
- ENXOFRE: CEBOLA, ALHO, OVOS, REPOLHO, COUVE, PIMENTÃO, ASPARGOS E COUVE DE BRUXELAS.
- SELÊNIO: CASTANHA-DO-PARÁ, FARINHA DE TRIGO, GÉRMEN DE TRIGO, PÃO FRANCÊS, GEMA DE OVO, FRANGO COZIDO, CARNE DE VACA, FÍGADO, CARNE DE PERU, SEMENTE DE GIRASSOL, CLARA DE OVO, QUEIJO, ARROZ, PEIXE, FRUTOS DO MAR, ATUM ENLATADO, BACALHAU, SALMÃO, LEVEDURA DE CERVEJA, E AVEIA.
- COBRE: ANTI-OXIDANTE. EX: NOZES, CASTANHAS E OSTRAS.
- CÁLCIO: NOZES, QUINOA, FRUTAS SECAS, RICOTA, QUEIJO DE SOJA ENRIQUECIDA, FEIJÃO FRADINHO, AMÊNDOAS, VEGETAIS DE FOLHAS VERDES, MELAÇO, SEMENTES, SALMÃO, OSSOS DE PEIXE.
¨O FOLÍCULO PILOSO, POR SER UM TECIDO PERIFÉRICO DE FUNCIONAMENTO COMPLEXO, É MUITO SENSÍVEL A PEQUENAS ALTERAÇÕES NO METABOLISMO DO ORGANISMO. SABIAMENTE, NOSSO CORPO TEM UM ‘CHECK-LIST’ DE PRIORIDADES. QUANDO ESTAMOS PASSANDO POR UMA SITUAÇÃO DE ESCASSEZ NUTRICIONAL OU ESTRESSE, ELE TENTA PRESERVAR AO MÁXIMO OS ÓRGÃOS VITAIS IMPORTANTES PARA SOBREVIVÊNCIA. NA DEFICIÊNCIA, PELE E COURO CABELUDO, SÃO RELEGADOS PARA SEGUNDO PLANO. POR ESSE MOTIVO, O COURO CABELUDO É UM SINALIZADOR PRECOCE DE DIVERSAS DOENÇAS.”
Em um mundo onde todo mundo tem uma dica e uma solução para seus cabelos, isso não deixa de ser apenas a ponta do iceberg. O assunto é complexo, por isso precisamos ir um pouco mais a fundo, principalmente quem já está passando por um problema capilar.
Espero que tenham gostado e até breve. 🙂
Caso conheça alguém que ficaria feliz em saber que esse programa existe e poderia ajudá-lo de alguma forma, compartilhe!
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